आपके एब्स को बदलने के लिए आवश्यक 4 मुख्य कार्य और गतिविधियाँ

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यहां न्यू मेन्स हेल्थ ट्रेनिंग गाइड के 90-दिवसीय परिवर्तन चैलेंज का एक अंश दिया गया है: एब्स। एक पुस्तक में, आपको केवल 3 महीनों में अपने एब्स बनाने के लिए आवश्यक सभी उपकरण - जानकारी, पोषण गाइड और व्यायाम - मिलेंगे।
जैसा कि मैंने बार-बार कहा है, अपने कार्यक्रम की योजना बनाना उन सभी तत्वों के बीच एक सहयोग होना चाहिए जो आपको बेहतर दिखेंगे और महसूस कराएंगे। मांसपेशियों और उनके विशिष्ट कार्यों को समझना आपको ज्ञान की पहली परत प्रदान करता है जो आपको अपने प्रशिक्षण आहार को बेहतर ढंग से तैयार करने के लिए आवश्यक है।
अगला कदम उठाने के लिए, आपको आंदोलनों (और काउंटर मूवमेंट्स) की चार श्रेणियों को देखना होगा, जैसे-जैसे कार्यक्रम आगे बढ़ेगा आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे। ये चार प्रकार के व्यायाम आपके पेट के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। आप सिर्फ एक मूवमेंट पर भरोसा नहीं कर सकते , अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सिट-अप के लिए आगे की ओर मोड़ने की तरह।
ये सभी चार श्रेणियां न केवल आपके पास पहले से मौजूद कौशल को बढ़ाएंगी, बल्कि आपके टूल बेल्ट में कुछ नए उपकरण भी जोड़ेंगी। इससे न केवल आपके एब्स बेहतर दिखेंगे - आप तेजी से दौड़ेंगे, नए पीआर हासिल करेंगे और आगे बढ़ेंगे। आपकी मौजूदा सीमाएँ! आइए चार श्रेणियों और उनके कार्यों पर एक नज़र डालें।
प्रशिक्षण में ब्रेसिंग सबसे कम महत्व वाले कौशलों में से एक है। आप जिसे सुरक्षित रखना चाहते हैं, आपको उसका समर्थन करना होगा, जो इस मामले में आपकी रीढ़ की स्थिति को संदर्भित करता है। आप हर दिन जो मुद्रा अपनाते हैं, वही मुद्रा आप लिफ्ट में लाते हैं। चाहे स्क्वैट्स के लिए आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में एक बार है या डेडलिफ्ट के लिए आपके हाथों में एक ट्रेपोज़ॉइडल बार है, यदि आप इसे ठीक से सहारा नहीं देते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा है।
ब्रेसिंग कंधों और कूल्हों के बीच स्थिरता बनाने का कार्य है। इसे छाती के निचले हिस्से और बट को जोड़ने वाली एक मजबूत तनाव रेखा की तरह महसूस होना चाहिए। ब्रेसिंग के बारे में सबसे आम गलतफहमियों में से एक यह है कि आप अपने पेट को खींचकर ब्रेसिंग में संलग्न होते हैं। .यह आपके पेट पर अंतर-पेट के दबाव को दूर करने के लिए किया जाता है, जो कि हम जो हासिल करना चाहते हैं उसके बिल्कुल विपरीत है।
अंतर-पेट के दबाव को पेट की गुहा के भीतर स्थिर-अवस्था के दबाव के रूप में परिभाषित किया गया है। यह तंत्र आपके पेट को बेहतर ढंग से स्थिर कर सकता है। कल्पना करें कि आपका ऊपरी शरीर एक खाली प्लास्टिक की पानी की बोतल है। यदि पानी की बोतल पर कोई ढक्कन नहीं है (कोई दबाव नहीं, नहीं) समर्थन), बोतल को बिना किसी प्रयास के लगभग किसी भी दिशा में मोड़ा जा सकता है। लेकिन यदि आप उस पर ढक्कन (हवा का दबाव, समर्थन) लगाते हैं तो पानी की बोतल को मोड़ना लगभग असंभव है। यह उसी प्रकार का तंत्र है जिसे हम प्रशिक्षण में उपयोग करने का प्रयास कर रहे हैं।
जैसा कि मैंने पहले कहा था, कोर एक ऊर्जा हस्तांतरण जंक्शन है। यदि आप दौड़ रहे हैं, बैठ रहे हैं, दबाव डाल रहे हैं, आदि, तो आपको यह जानना होगा कि अपने कोर को ठीक से कैसे और किस हद तक सहारा देना है।
घूमना एक आवश्यक गतिविधि है। जिम में लोगों द्वारा की जाने वाली अधिकांश गतिविधियाँ अलग-अलग होती हैं, सीधी रेखाओं के माध्यम से, जो हमारे दैनिक जीवन के तरीके से बिल्कुल मेल नहीं खाती हैं। सच्चाई यह है कि, हम घूमते हैं (बहुत अधिक) .राजमार्ग पर चलते समय अपने शरीर को मोड़ने या किराने का सामान पैक करने के लिए अपने धड़ को मोड़ने के बारे में सोचें।
घूर्णन एक केंद्रीय बिंदु के चारों ओर काम करने वाले कई जोड़ों और मांसपेशी प्रणालियों का एकीकरण है। आम तौर पर, यह केंद्र बिंदु मध्य भाग में होता है, खासकर जब हम शरीर के चारों ओर या विभिन्न स्तरों से घूमते हैं। जबकि हम बारी-बारी से बिजली पैदा नहीं करना चाहते हैं मध्य भाग में, आपको इस तथ्य का सम्मान करना होगा कि सुरक्षित रहने के लिए हमें उस क्षेत्र में कुछ स्तर की आसान आवाजाही की आवश्यकता है। इस संबंध में रोटेशन से अधिक महत्वपूर्ण है...
जैसा कि मैंने कहा, घूमना एक आवश्यक गतिविधि है। जब हम चलते हैं, तो शरीर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए तभी तैयार होता है जब वह सुरक्षित महसूस करता है। शरीर के लिए एक ढांचा बनाने से वे आंदोलन के माध्यम से सुरक्षित और आरामदायक महसूस करते हैं, जिससे आंदोलन के नए अवसर खुलते हैं।
जैसे आप बिना ब्रेक के बाइक चलाना सीखना नहीं चाहते, वैसे ही आप स्पिन करना सीखने से पहले यह भी नहीं सीखना चाहते कि मध्य भाग में स्पिन का ठीक से विरोध कैसे किया जाए।
एंटी-रोटेशन तकनीक ब्रेसिंग के समान है; इसे अभ्यास के माध्यम से हासिल किया जाता है। इस कार्यक्रम के इतने सफल होने का एक प्रमुख कारण यह है कि यह 90 दिनों के दौरान सामने आता है, जिससे आपको धीरे-धीरे एक कौशल को दूसरे के ऊपर बनाने का समय मिलता है। यह हमारे में आवर्ती विषयों में से एक होगा योजनाएं.
आगे झुकना एक सामान्य दैनिक व्यायाम है। हालांकि हाल ही में अक्सर इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन हमें सामान्य गतिविधियों के लिए तैयार करता है, इसलिए हमें इस बुनियादी गतिविधि को बेहतर ढंग से करने की आवश्यकता है। इस दैनिक गतिविधि के लिए बेहतर तैयारी के लिए, हमें अपने दृष्टिकोण में सुधार करने की आवश्यकता है।
हां, इसका मतलब है कि क्रंचेज और अन्य मूव्स सभी बुरे नहीं हैं। फिटनेस की दुनिया में, कुछ मूवमेंट्स पुराने हो चुके हैं, और हाल के वर्षों में रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को एक "समस्या" के रूप में प्रदर्शित किया गया है। लेकिन, जैसा कि आप क्रंचेज के साथ करते हैं, अपने लचीलेपन को रीढ़ की हड्डी वह है जो आप हर सुबह करते हैं जब आप बैठते हैं और बिस्तर से उठते हैं - और जब आप फर्श से कुछ उठाते हैं। आगे झुकने से आपको चोट नहीं पहुंचेगी। खराब अभ्यास निष्पादन! यही कारण है कि मैं आपके फॉर्म और तकनीक पर जोर देना चाहता हूं हर कदम.