पेट की मांसपेशियों को बदलने के लिए आपको 4 मुख्य कार्यों और गतिविधियों की आवश्यकता है

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जैसा कि मैंने बार-बार कहा है, अपने कार्यक्रम की योजना बनाना उन सभी तत्वों के बीच एक सहयोग होना चाहिए जो आपको बेहतर दिखने और महसूस करने में मदद करेंगे। मांसपेशियों और उनके विशिष्ट कार्यों को समझना आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बेहतर ढंग से तैयार करने के लिए आवश्यक ज्ञान की पहली परत प्रदान करता है।
अगला कदम उठाने के लिए, आपको उन चार प्रकार की गतिविधियों (और उनके विपरीत गतिविधियों) पर ध्यान देना होगा जिन्हें आप कार्यक्रम के आगे बढ़ने के साथ-साथ सीखेंगे। ये चार प्रकार के व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक हैं। आप केवल एक गतिविधि, जैसे कि सिट-अप के लिए आगे की ओर झुकना, पर निर्भर नहीं रह सकते हैं, जिससे आपको मनचाहे परिणाम मिल सकें।
ये चारों श्रेणियां न केवल आपके मौजूदा कौशल को निखारेंगी, बल्कि आपके कौशल में कुछ नए आयाम भी जोड़ेंगी। इससे न केवल आपके पेट की मांसपेशियां बेहतर दिखेंगी, बल्कि आप तेज दौड़ेंगे, नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाएंगे और अपनी मौजूदा सीमाओं को पार कर जाएंगे! आइए इन चारों श्रेणियों और उनके कार्यों पर एक नजर डालते हैं।
ट्रेनिंग में सबसे कम आंका जाने वाला कौशल है शरीर को सहारा देना। आपको जिस चीज की रक्षा करनी है, उसे सहारा देना होगा, जो इस मामले में आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति को दर्शाता है। आप हर दिन जिस मुद्रा में रहते हैं, वही मुद्रा आप लिफ्टिंग के दौरान भी अपनाते हैं। चाहे आप स्क्वैट्स के लिए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में बार पकड़े हों या डेडलिफ्ट्स के लिए ट्रेपेज़ॉइडल बार को हाथों में पकड़े हों, अगर आप इसे ठीक से सहारा नहीं देते हैं, तो चोट लगने का खतरा रहता है।
ब्रेसिंग कंधों और कूल्हों के बीच स्थिरता बनाने की क्रिया है। इसमें ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे छाती के निचले हिस्से और नितंबों को जोड़ने वाली एक मजबूत तनाव रेखा हो। ब्रेसिंग के बारे में सबसे आम गलतफहमियों में से एक यह है कि ब्रेसिंग में पेट को अंदर की ओर खींचना शामिल है। ऐसा पेट पर आंतरिक दबाव को कम करने के लिए किया जाता है, जो कि हमारे उद्देश्य के बिल्कुल विपरीत है।
पेट के भीतर के दबाव को पेट की गुहा में स्थिर दबाव के रूप में परिभाषित किया जाता है। यह तंत्र आपके पेट को बेहतर ढंग से स्थिर कर सकता है। कल्पना कीजिए कि आपका ऊपरी शरीर एक खाली प्लास्टिक की पानी की बोतल है। यदि पानी की बोतल पर ढक्कन नहीं है (कोई दबाव नहीं, कोई सहारा नहीं), तो बोतल को लगभग बिना किसी प्रयास के किसी भी दिशा में मोड़ा जा सकता है। लेकिन यदि आप उस पर ढक्कन लगा देते हैं (वायु दबाव, सहारा), तो पानी की बोतल को मोड़ना लगभग असंभव हो जाता है। प्रशिक्षण में हम इसी प्रकार के तंत्र का उपयोग करने का प्रयास कर रहे हैं।
जैसा कि मैंने पहले कहा, कोर एक ऊर्जा हस्तांतरण जंक्शन है। यदि आप स्प्रिंटिंग, स्क्वैटिंग, प्रेसिंग आदि कर रहे हैं, तो आपको यह जानना होगा कि अपने कोर को सही ढंग से कैसे और किस हद तक सहारा देना है।
शरीर का घूमना एक आवश्यक क्रिया है। जिम में आप लोगों को जो ज्यादातर हरकतें करते हुए देखते हैं, वे सीधी रेखाओं में होती हैं, जो हमारे दैनिक जीवन में होने वाली गतिविधियों से बिल्कुल अलग होती हैं। सच तो यह है कि हम बहुत घूमते हैं। सोचिए, हाईवे पर गाड़ी चलाते समय अपने शरीर को घुमाना या किराने का सामान पैक करते समय अपने धड़ को मोड़ना।
घूर्णन कई जोड़ों और मांसपेशियों की प्रणालियों का एक केंद्रीय बिंदु के चारों ओर एकीकृत कार्य है। आमतौर पर, यह केंद्रीय बिंदु मध्य भाग में होता है, खासकर जब हम शरीर के चारों ओर या विभिन्न स्तरों से गति करते हैं। हालांकि हम मध्य भाग से बारी-बारी से शक्ति उत्पन्न नहीं करना चाहते, लेकिन आपको इस तथ्य का सम्मान करना होगा कि सुरक्षा के लिए उस क्षेत्र में कुछ हद तक सहज गति की आवश्यकता होती है। इस संदर्भ में घूर्णन से भी अधिक महत्वपूर्ण...
जैसा कि मैंने कहा, घूमना एक आवश्यक क्रिया है। जब हम चलते हैं, तो शरीर तभी अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने को तैयार होता है जब वह सुरक्षित महसूस करता है। शरीर के लिए एक ऐसा ढांचा तैयार करना जिससे वह गति के दौरान सुरक्षित और सहज महसूस करे, गति के नए अवसर खोलता है।
जिस तरह आप बिना ब्रेक वाली साइकिल चलाना नहीं सीखना चाहते, उसी तरह आप स्पिन करना सीखने से पहले पेट के निचले हिस्से में स्पिन को ठीक से रोकना नहीं सीखना चाहेंगे।
एंटी-रोटेशन तकनीक ब्रेसिंग के समान है; इसे अभ्यास के माध्यम से सीखा जा सकता है। इस कार्यक्रम की सफलता का एक प्रमुख कारण यह है कि यह 90 दिनों की अवधि में चलता है, जिससे आपको धीरे-धीरे एक कौशल के ऊपर दूसरा कौशल विकसित करने का समय मिलता है। यह हमारी योजनाओं में बार-बार आने वाले विषयों में से एक होगा।
आगे की ओर झुकना एक सामान्य दैनिक व्यायाम है। हालांकि आजकल इस पर अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता, रीढ़ की हड्डी को मोड़ना हमें सामान्य गतिविधियों के लिए तैयार करता है, इसलिए हमें इस बुनियादी गतिविधि को बेहतर ढंग से करने की आवश्यकता है। इस दैनिक गतिविधि के लिए बेहतर तैयारी करने के लिए, हमें अपने अभ्यास में सुधार करना होगा।
जी हां, इसका मतलब है कि क्रंचेस और अन्य व्यायाम पूरी तरह से हानिकारक नहीं हैं। फिटनेस की दुनिया में, कुछ व्यायाम पुराने हो चुके हैं, और रीढ़ की हड्डी को मोड़ना हाल के वर्षों में एक "समस्या" के रूप में देखा जाने लगा है। लेकिन, क्रंचेस की तरह ही, सुबह उठते समय और बिस्तर से बाहर आते समय, और फर्श से कोई चीज़ उठाते समय भी आप अपनी रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हैं। आगे झुकने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा। अभ्यास में गड़बड़ी ही इसका कारण है! इसीलिए मैं हर कदम पर आपके सही तरीके और तकनीक पर ज़ोर देना चाहता हूं।